80 % der Berufstätigen leiden in Deutschland unter Schlafstörungen (Insomnien) mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.
In diesem Blog-Artikel gehe ich auf die 7 häufigsten Ursachen für Schlafstörungen genau ein und warum anhaltend schlechter Schlaf gravierende Folgen für Deine Gesundheit hat und
Wenn Du diese 7 Fehler in der Lebensführung kennst und zukünftig nicht mehr machst, wirst auch Du ohne Tabletten wieder zu einem tiefen und erholsamen Schlaf zurückfinden.
Du wirst lernen worauf es ankommt und was Du ab sofort tun kannst, um wieder ausgeschlafen, erfrischt und gut gelaunt in einen neuen Tag zu starten.
1. Ungünstige Lebensumstände mit zu viel Streß, Hektik und Reizüberflutung
Deine Lebensbedingungen haben einen immensen Einfluß auf deinen Schlaf. Durch zu viel Stress im privaten und oder beruflichen Bereich werden die Grenzen der persönlichen Belastbarkeit häufig überschritten. Warum ist das so? In Stresssituationen schüttet die Nebennierenrinde unseres Körpers vermehrt die Wachhormone Adrenalin und Kortisol aus. Der Organismus ist in einem Alarmzustand. Im Idealfall werden wir dadurch zu Höchstleistung beflügelt. Hält der Stress aber zu lange an oder kann nicht bewältigt werden, halten uns diese Hormone vom Schlafen ab. Das Schlafhormon Melatonin und das Wachstumshormon Serotonin können vom Körper dann nicht ausreichend produziert werden und der Schlaf sowie die Regeneration durch die Zellerneuerung ist gestört. Das Bedürfnis nach ständiger Unterhaltung und Spaß in der Freizeit kann auch Flucht vor der innere Leere und dem Werteverlust sein und der Frage nach dem Sinn des Lebens. Die damit verbundene Hektik und Reizüberflutung sowie ständige Erreichbarkeit wiederum, überlasten das menschliche vegetative Nervensystem und behindert das Ein-, Durchschlafen oder eine ausreichende Schlaftiefe. Willkürlich lassen sich die Hormonfunktionen und das vegetative und zentrale Nervensystem zwar nicht beeinflussen, aber indirekt können wir über Achtsamkeits-Übungen, Entspannungstechniken wie autogenes Training, Atemübungen und mentale Stressbewältigungsstrategien selber Einfluss darauf nehmen. Mit einer entsprechenden Priorisierung, was einem persönlich wichtig ist und dem daran anknüpfenden Zeitmanagement, lassen sich Hektik und Reizüberflutung auf ein gesundes Maß reduzieren.
2. Schicht- und Nachtarbeit
Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Folgen der Nachtarbeit. Der Biorhythmus ist am Tag auf Tagesaktivität eingestellt und Körper und Geist können sich nicht so gut wie im Nachtschlaf erholen, es kommt zu Leistungseinbußen, depressiven Verstimmungen, Gereiztheit, Anfälligkeiten für Herz-Kreislauf Krankheiten und Störungen des Verdauungssystems. Dadurch, dass die Mitwelt am Tag ein normales Leben führt wird man leichter durch äußere Reize gestört und es kann nicht immer genügend Rücksicht auf den Tagesschläfer genommen werden. Auf die Arbeit in Wechselschichten unter Tag kann sich der Körper relativ gut einstellen. Nachtschichten haben die gleichen Auswirkungen wie Nachtarbeit. Besonders gefährdet sind jene Menschen, die lange Zeit regelmäßig nachts arbeiten müssen.
3. Mangel an Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist einer der wichtigsten Schlüssel für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Durch unsere vorwiegend sitzende Lebensweise sind wir abends meist geistig und auch psychisch müde aber nicht körperlich. Körperliche Aktivität senkt den Cortisolspiegel, verbessert die hormonelle Stressregulation und sorgt für die Ausschüttung von körpereigenen Botenstoffen wie Serotonin oder Dopamin – den sogenannten Glückshormonen.
Dabei lässt sich Sport manchmal ganz einfach in den Alltag integrieren: Fahr doch öfter mal mit dem Fahrrad zur Arbeit, zum Bäcker oder zum Einkaufen. Vielleicht gibt es auf der Arbeit auch Bewegungsangebote des betrieblichen Gesundheitsmanagements. Wichtig ist vor allem, regelmäßig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und die Intensität der körperlichen Aktivität an die eigene Leistungsfähigkeit anzupassen.
Ideale Sportarten sind Yoga, Nordic Walking, ein flotter Spaziergang, Wandern, Radfahren, Joggen, Schwimmen und Tanzen. Du solltest bei Deinem Bewegungsprogramm darauf achten, dass alle großen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Rücken und Bauch 3-4 mal wöchentlich für mindestens 30 Minuten trainiert werden. Achte bei der Auswahl der Sportart auf Deine Vorlieben, und welche Art der Bewegung die richtige für Dich ist. Stecke Dir keine zu ehrgeizigen Ziele was die Intensität und Trainingsdauer anbelangt denn Du solltest ja auch Spaß dabei haben.
4. Falsche Ernährung
Der wesentlichste Fehler besteht darin spät, d.h. nach 19:00 Uhr zu Abend zu essen. Auch die Zusammensetzung der Mahlzeit kann zu Schlafstörungen beitragen. Leicht verdauliche Kost entlastet das Verdauungssystem und ermöglicht es dem Körper sich über Nacht zu regenerieren. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrung mit der ayurvedischen Küche gemacht die für den Abend eine nährende Gemüsesuppe vorsieht. Rezepte dazu finden Sie im Internet https://www.ayurvedaben.com/produkte/.
Anregende koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarz- und Grüner Tee oder Cola sollten nach 14:00 Uhr möglichst nicht mehr getrunken werden, denn die anregende Wirkung kann bis zu 8 Stunden anhalten. Alkohol entspannt zwar und erleichtert das Einschlafen, verhindert aber die körpereigene Ausschüttung von Melatonin und sollte abends daher gemieden werden.
5. Innere Uhr und äußere Zwänge
Oft gelingt es uns nicht unseren persönlichen Biorhythmen zu folgen. Berufliche Zwänge stehen dem häufig entgegen. Wenn Du als Nachtmensch zu nachtschlafenden Zeiten aufstehen musst obwohl Deine Leistungsfähigkeit einige Stunden später deutlich höher lägen kann man sich diesen Zwängen oft nicht entziehen. Durch Entspannungsübungen und eine gesunde Lebensweise kannst Du die schwerwiegendsten Folgen des Lebens gegen den eigenen Biorhythmus zumindest mildern. Schaffe Dir im Privatleben genügend Freiräume, um Deiner inneren Uhr zu folgen.
6. Schlafraum und Bett
Die Schlafumgebung hat wesentlichen Einfluss darauf ob wir gut schlafen. Das Schlafzimmer sollte vor allem ruhig gelegen und gut belüftet sein. Der Schlafraum mit Rollläden, Jalousien oder Verdunkelungsvorhänge vollkommen verdunkelt werden können, denn die Ausschüttung des Schlaf Hormons Melatonin wird durch helles Licht verhindert. Blaulicht Quellen wie Handy, Tablet, Laptop oder Fernseher gehören daher nicht in den Schlafraum. Auch die Beleuchtung des Schlafzimmers sollte gedämpft sein. Für ein gutes Raumklima sollte die Temperatur zwischen 16 und 18 Grad und die Luftfeuchtigkeit zwischen 50 und 60 % liegen. Ein Befeuchtungsgerät tut hier gute Dienste. Wir verbringen täglich ca. 7-8 Stunden im Bett daher lohnt es sich bei der Ausstattung des Betts Zeit und Geld zu investieren. Bei der Auswahl der Matratze solltest Du darauf achten, dass sie Deinen Körper anatomisch richtig abstützt. Wenn Du zu Kopfschmerzen oder Verkrampfung der Schulter und Nackenmuskulatur neigst lass Dich in einem Fachgeschäft beraten, welches Kopfkissen für Dich am günstigsten ist. Die Bettdecke sollte leicht und nicht zu klein sein um ein Gefühl der Geborgenheit und angenehmen Wärme zu geben. Der Bettbezug sollte frei von chemischen Rückständen und aus natürlichem Material sein. Farben wie blau und violett wirken beruhigend und können dabei unterstützen zur Ruhe zu kommen.
Mit regelmäßigen Schlafenszeiten kannst Du einen guten Schlaf ebenso unterstützen wie mit Schlafrituale. Versuche den Tag bewusst abzuschließen, lass ihn gedanklich oder in Deinem Tagebuch review passieren, vergebe Dir selbst und anderen und vertraue darauf das der nächste Tag selber für sich sorgen wird. Auch Autosuggestionen und Entspannungstechniken wie Yoga nidra und Progressive Muskelentspannung sind geeignete Methoden sich auf den Schlaf einzustimmen.
7. Häufiger Ortswechsel und Dienstreisen
Auf Reisen werden unsere Gewohnheiten und Tagesabläufe unterbrochen. Durch die neue Umgebung, unbekannte Menschen und ungewohntes Essen müssen viele Eindrücke und Erfahrungen verarbeitet werden. Häufig müssen wir uns auch erst an das Hotelzimmer, das fremde Bett und die ungewohnten Geräusche gewöhnen. All das kann den Schlaf 2-5 Nächte lang beeinträchtigen. Eine besondere Herausforderung ist die Durchquerung verschiedener Zeitzonen. Dann stimmt die innere Uhr nicht mehr mit den äußeren Zeiten überein. Durch den sog. Jetlag werden viele Körperfunktionen wie der Schlaf-Wach-Rhythmus, das Immun- und Hormonsystem, vegetative Nervensystem und die Appetit und Leistungskurve gestört. Am leichtesten stellt sich der Körper um wenn man gleich nach der Ankunft der neuen Zeit folgt. Das Hormon Melatonin als Arzneimittel
verabreicht kann Dir dabei helfen die folgen der Zeitsprünge zu mildern.
Du möchtest etwas für einen erholsameren Schlaf tun? Für alle, die sich Unterstützung für Ihre körperliche und seelische Gesundheit wünschen, biete ich ein kostenloses Gespräch an, in dem wir besprechen wie es Dir aktuell geht und was Du verändern möchtest.
